Het voedsel van vandaag is meermaals verwerkt en er zijn meer verpakte opties dan ooit tevoren. Onze koelkasten en diepvriezen liggen vol met maaltijden die te veel verkeerde vetzuren en te weinig vezels bevatten. Dit voedselgemak zorgt ervoor dat we te veel Omega-6 en te weinig Omega-3 binnenkrijgen, wat negatieve gevolgen heeft voor onze gezondheid. In de (top)sport laten wij hier kansen liggen. Het suppleren van voldoende Omega-3 en daarmee het herstellen van de Omega-6:3 ratio zorgt ervoor dat atleten, niet alleen beter presteren tijdens wedstrijden en trainingen, maar ook sneller herstellen.
Omega-3 en Omega 6 zijn essentiële vetzuren die via voeding en voedingssupplementen moeten worden geconsumeerd, omdat het lichaam ze niet op natuurlijke wijze aanmaakt. Omega-3 komt vooral voor in vette vis, groene bladgroenten en planten. Omega-6 kan afkomstig zijn van vlees, gevogelte en eieren.
De gewenste Omega-6:3-verhouding is 3:1. Mensen die geen Omega-3-suppleren, kunnen een verhouding tot 25:1 opnemen. Zelfs degenen die regelmatig vis eten en gezond leven, testen ver van de streefwaarde, die 3:1 is. Dit komt doordat er in de huidige maatschappij te veel slechte supplementen zijn, die essentiële ingrediënten missen om de voedingsstoffen goed in het lichaam op te nemen.
Een dieet met een tekort aan Omega-3-vetzuren en te veel aan Omega-6 kan op verschillende manieren een negatieve invloed hebben op je gezondheid. Het harde feit is dat de meeste mensen dit zich niet realiseren. Het herstellen van deze Omega-6:3 ratio zou dan ook prioriteit moeten zijn.
Suppletie van hoog gedoseerde Omega-3 kan op vele manieren een positieve invloed hebben op jouw lichaam;(zie tabel 1).
| – Relatie met vermindering van chronische ziektes – Verbeteren leverfunctie – Voeding voor de lever – Verbeteren hersenfunctie, concentratie en welbevinden – Helpt tegen Eczeem – Gunstige werking op het hart – Verbeterd spierfunctie – Helpt tegen depressie en angst – Kan ADHD bij kinderen verminderen – Stimuleert ontgifting | – Kan tijdens zwangerschap en erna hersengezondheid bevorderen |
Tabel 1: Voordelen Omega-3s
6 redenen waarom Omega-3 suppletie belangrijk is in de (top)sport
Naast de goed onderzochte gezondheidsvoordelen van Omega-3 vetzuren, waaronder hartgezondheid, gewichtsbeheersing en controle van de bloedsuikerspiegel, spelen Omega-3 vetzuren een belangrijke rol bij spierkracht, uithoudingsvermogen, herstel en blessurepreventie voor atleten. Dit is waar Omega-3-supplementen aan bod komen. Lees verder om te ontdekken hoe Omega 3-supplementen, jouw atletische prestaties kunnen verbeteren.
1: Optimalisatie van spierkracht
Studies hebben aangetoond dat Omega 3 de synthese van spiereiwitten stimuleert wat de spiermassa en kracht vergroot. Ook wordt aangetoond dat Omega 3, voornamelijk EPA de eiwitsynthese verbeterd. Suppletie gedurende acht weken met Omega-3 vetzuren (een combinatie van 1,86 g EPA en 1,5 g DHA) verhoogt de snelheid van spiersynthese bij jonge, middelbare en oudere volwassenen. Maanden van Omega-3 suppletie resulteerden in een significante toename van het spiervolume en de spierkracht.
Het verbeteren van de spierkracht vereist een hogere trainingsbelasting en extra calorie-inname om spiermassa te krijgen. Omega-3 vetzuren dragen hieraan bij doordat Omega-3s calorierijker zijn, waardoor atleten kunnen tanken en aan hogere calorie-eisen kunnen voldoen om spieren op te bouwen.
In een onderzoek uit 2011 onder gezonde mannen en vrouwen ontdekten onderzoekers van de Washington University bijvoorbeeld dat Omega-3 vetzuren de spieropbouwende reactie van de proefpersonen op insuline en aminozuren, die beide tijdens inspanning in het lichaam vrijkomen, verhoogde.
2: Bevordert herstel en slaapgedrag
Herstel van wedstrijd en trainingen zijn belangrijk om blessures te voorkomen en prestaties te verbeteren. Tijdens zware inspanning ontstaan chronische ontstekingen, die de antioxidantsystemen van het lichaam hevig kunnen belasten. Omega-3 vetzuren staan bekend om hun ontstekingsremmende eigenschappen. Hierdoor helpt Omega-3 bij het helpen van spierherstel en blessure preventie.
Het consumeren van hogere Omega-3 vetzuren verbetert de integriteit van je cellen en cellulaire functie, waardoor uiteindelijk spierschade wordt verminderd. Slechts zeven dagen suppletie kan spierbeschadiging en spierpijn na het sporten verminderen. Bovendien is aangetoond dat Omega-3 vetzuren de slaap verbeteren, wat een essentieel is voor prestatieherstel.
Een onderzoek onder 11 gezonde mannen en vrouwen die gedurende een week 3 g omega-3 vetzuren (2 g EPA plus 1 g DHA) kregen, vond een afname van ernstige, vertraagd optredende spierpijn na zware krachtoefeningen. Suppletie met omega-3 versnelt het herstel omdat het lichaam zich aanpast, wat resulteert in minder stress op het antioxidantsysteem van het lichaam.
3: Ze verminderen risico op blessures
Naast sneller herstel van een training, weren omega-3’s blessures door weefselafbraak te voorkomen, ontstekingen te verminderen, de bloed- en zuurstoftoevoer naar de spieren te stimuleren, het bewegingsbereik te vergroten en de gewrichtspijn te verlichten.
4: Vergroten reactiesnelheid
Het menselijk brein bestaat voor bijna 60 procent uit vet. Het is dus geen verrassing dat Omega 3-vetzuren een belangrijke rol spelen bij het optimaal functioneren van je hersenen. Het is aangetoond dat de vetzuren het cognitief functioneren verbeteren en een cruciale rol spelen bij zowel visuele verwerking als signalering. Ook zijn Omega-3s vitale componenten van zenuwuiteinden, neuronen en spiermembranen. Zo toonde Journal of Sports Science & Medicinestudy, dat voetballers hun reactiesnelheid drastisch verbeterden met slechts vier weken suppletie met visolie. Omega-3 vetzuren versterken de zenuwgeleiding in de zenuwuiteinden, neuronen en spiermembranen waardoor de algehele neuromusculaire functie verbeterd.
In een 2015 Journal of the International Society of Sports Nutrition-studie van mannelijke atleten leidde suppletie met een DHA en EPA tot een grotere toename van de neuromusculaire functie (dijbeen functie verhoogde met 20 procent!). Daarnaast werd er tijdens trainingen veel minder spiervermoeidheid geconstateerd.
5: Vetverbranden
Omega 3-vetzuren kunnen helpen met het overtollig vet te verbranden dat de atletische winsten verslechtert. In een studie van de Journal of the International Society of Sports Nutrition ontdekten onderzoekers dat dagelijkse suppletie met Omega-3 visolie de vetmassa van volwassenen in slechts zes weken aanzienlijk verminderde. Dit komt doordat het hebben van voldoende Omega-3 vetzuren, je lichaam in staat is om tijdens het sporten vet beter te verbranden voor energie.
6: Verbetert de conditie
Er zijn aanwijzingen dat de inname van Omega-3 vetzuren het uithoudingsvermogen kunnen verbeteren. Omega-3 vetzuren werken als een vasodilatator, waardoor je zuurstofstroom tijdens het sporten toeneemt, wat het uithoudingsvermogen verhoogt. Andere studies tonen aan dat een hogere consumptie van Omega-3 vermoeidheid vermindert. Het is ook aangetoond dat omega-3-suppletie het zuurstofverbruik, de hartslag en de waargenomen inspanning tijdens duurtraining vermindert. Het is echter niet bekend in hoeverre waargenomen veranderingen objectieve metingen van uithoudingsvermogen kunnen verbeteren. Duursporters kunnen een verbetering van de metabole flexibiliteit van spieren ervaren met EPA-suppletie, wat zich kan vertalen in een groter aanpassingsvermogen tijdens duurtraining. Er zijn meer studies nodig om het effect van Omega-3 vetzuren op het uithoudingsvermogen te beoordelen en of suppletie zich vertaalt in verbeteringen van conditie.
Meten = weten: Omega-6:3 ratio bloedtest
Meten = Weten, dit is de kracht van gepersonaliseerde voeding. Hoewel er aanbevolen dagelijkse innames van vetzuren zijn, is er niet één die voor iedereen geldt. In plaats van een verhouding te raden, meet ik middels een vingerprik nauwkeurig het jouw vetzuurprofiel.
Het is een opgedroogde bloedvlekkentest die 11 vetzuurniveaus nauwkeurig meet in je bloed. De analyse wordt onafhankelijk beheerd en de resultaten zijn volledig anoniem. Binnen twee weken na de vingerprik krijg je een gepersonaliseerd plan en richtlijnen over hoe jij de essentiële Omega-6:3-balans kunt herstellen en daardoor jouw lichaam weer meer terug in balans brengt.
Conclusie
Op basis van de huidige kennis heeft omega-3-suppletie het potentieel om een belangrijke rol te spelen bij het verbeteren van spierkracht, reactievermogen, vetverbranding, het herstel van oefeningen, preventie van blessures en de daaropvolgende prestaties bij sporters. De focus voor atleten ligt op het verhogen van Omega-3 vetzuren zodat de verhouding omega6-3 zo optimaal mogelijk is, wat zal resulteren in veel gezondheidsvoordelen.
Naast atleten, kan het ook andere populaties ten goede komen, zoals patiënten in fysiotherapie en hartrevalidatie, evenals gezonde casual sporters.
Herken je bepaalde klachten, wil je graag optimaler presteren of ben je benieuwd naar hoe jouw Omega-6:3 balans eruit ziet? Neem gerust contact met mij op om te kijken naar wat ik voor jou kan betekenen!
— Loek Willems, Orthomoleculair therapeut, Fysiotherapeut, MSc. Osteopathy I.O.
Bronnenlijst
- Byelashov OA, Sinclair AJ, Kaur G. Dietary sources, current intakes and nutritional role of omega-3 docosapentaenoic acid.Lipid Technol. 2015;27(4):79-82.
- Bloomer RJ, Larson DE, Fisher-Wellman KH, Galpin AJ, Schilling BK. Effect of eicosapentaenoic and docosahexaenoic acid on resting and exercised-induced inflammatory and oxidative stress biomarkers: a randomized, placebo-controlled, cross-over study. Lipids Health Dis. 2009;8:36.
- Da Boit M, Hunter AM, Gray SR. Fit with good fat? The role of n-3 polyunsaturated fatty acids on exercise performance.Metabolism. 2017;66:45-54.
- Jouris KB, McDaniel JL, Weiss EP. The effect of omega-3 fatty acid supplementation on the inflammatory response to eccentric strength exercise.J Sports Sci Med. 2011;10(3):432-438.
- Kawabata F, Neya M, Hamazaki K, Watanabe Y, Kobayashi S, Tsuji T. Supplementation with eicosapentaenoic acid-rich fish oil improves exercise economy and reduces perceived exertion during submaximal steady-state exercise in normal healthy untrained men.Biosci Biotechnol Biochem. 2014;78(12):2081-2088.
- La Guen M, Chaté V, Hininger-Favier I, et al. A 9-wk docosahexaenoic acid-enriched supplementation improves endurance exercise capacity and skeletal muscle mitochondrial function in adult rats. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016;310(3):E213-E224.
- Lewis EJ, Radonic PW, Wolever TM, Wells GD. 21 days of mammalian omega-3 fatty acid supplementation improves aspects of neuromuscular function and performance in male athletes compared to olive oil placebo. J Int Soc Sports Nutr. 2015;12:28.
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete.Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455.
- Oliver JM, Jones MT, Kirk KM, et al. Effect of docosahexaenoic acid on a biomarker of head trauma in American football. Med Sci Sports Exerc. 2016;48(6):974-982.
- Philpott JD, Witard OC, Galloway SDR. Applications of omega-3 polyunsaturated fatty acid supplementation for sport performance.Res Sports Med. 2019;27(2):219-237.
- Peoples G, McLennan P, Howe PR, Groeller H. Fish oil reduces heart rate and oxygen consumption during exercise. J Cardiovasc Pharmacol. 2008;52(6):540-547.
- Smith GI, Atherton P, Reeds DN, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women.Clin Sci (Lond). 2011;121(6):267-278